KALKULATOR – CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM)

Całkowita przemiana materii (CPM) – czym jest i jak ją obliczyć?

Całkowita przemiana materii (CPM) to kluczowy wskaźnik określający dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, uwzględniający zarówno podstawowe funkcje życiowe, jak i aktywność fizyczną. Zrozumienie i obliczenie CPM jest niezbędne dla osób pragnących skutecznie zarządzać swoją masą ciała, niezależnie od tego, czy celem jest redukcja, utrzymanie czy zwiększenie wagi.

Co to jest CPM?

CPM to suma energii zużywanej przez organizm w ciągu dnia. Składa się z dwóch głównych komponentów:

1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – energia niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca, utrzymanie stałej temperatury ciała czy funkcjonowanie mózgu. Jest to wartość określająca minimalną ilość kalorii potrzebną do przetrwania.
2. Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPM + aktywność fizyczna) – obejmuje energie zużywaną na codzienne czynności, aktywność fizyczną, trawienie pokarmów (tzw. efekt termiczny pożywienia, TEF), a także adaptacyjną termogenezę (np. reakcja organizmu na zimno lub stres).

Zrozumienie i precyzyjne wyliczenie CPM pozwala na efektywne zarządzanie dietą, co jest kluczowe w procesie kontroli masy ciała.

Jak obliczyć CPM?

Aby dokładnie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, warto skorzystać z kalkulatora CPM. Takie narzędzie uwzględnia indywidualne parametry, takie jak płeć, wiek, masa ciała, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej, dostarczając precyzyjnych wyników.

Najczęściej stosowane wzory do obliczania podstawowej przemiany materii to:

1. Wzór Harrisa-Benedicta (klasyczny, uaktualniony w 1990 r.)

• Dla mężczyzn: PPM = (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 x wiek w latach) + 88,362
• Dla kobiet: PPM = (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) – (4,330 x wiek w latach) + 447,593

2. Wzór Mifflina-St Jeora (uważany za bardziej precyzyjny):

• Dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
• Dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Obliczoną podstawową przemianę materii należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL)

W procesie obliczania CPM istotną rolę odgrywa Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL), który określa poziom codziennej aktywności:

• 1,2 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
• 1,4 – niska aktywność fizyczna, lekki wysiłek np. spacery
• 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna, trening 2-3 razy w tygodniu
• 1,8 – wysoka aktywność fizyczna, regularne treningi
• 2,0-2,4 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, np. sportowcy wyczynowi

CPM = PPM x PAL

Przykład obliczenia CPM

Rozważmy przykład 30-letniej kobiety o masie ciała 65 kg, wzroście 170 cm, prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia (PAL = 1,6).

1. Obliczenie PPM (wg wzoru Mifflina-St Jeora): PPM = (10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161
   PPM = 1401,5 kcal
2. Obliczenie CPM:
   CPM = 1401,5 x 1,6
   CPM = 2242,4 kcal

Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tej osoby wynosi około 2242 kcal.

Zastosowanie wiedzy o CPM

Znajomość swojego CPM umożliwa precyzyjne zarządzanie dietą:

• Redukcja masy ciała: deficyt kaloryczny (~10-20% CPM) prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej.
• Utrzymanie wagi: spożywanie kalorii na poziomie CPM.
• Przyrost masy: nadwyżka kaloryczna (~10-15% CPM) sprzyja budowie masy mięśniowej.

Regularne monitorowanie wartości CPM pozwala na bieżące dostosowywanie diety i aktywności do aktualnych potrzeb organizmu.

Jeśli chcesz szybko i precyzyjnie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystaj z kalkulatora CPM dostępnego online!